Мои Кеды

Лучшие решения на каждый день

Проблема триплетов в CrossFit

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (проголосовало: 1, оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...

Киппинговые выходы на кольцах

Если в комплексе «Nate» вы выполняете 2 раунда за 20 минут, то, вероятно, вы упускаете суть.

Суть проблемы

В этом триплете требуется выполнить максимальное количество раундов из 2 выходов на кольцах, 4 отжиманий в стойке на руках и 8 махов гири. Подготовленный атлет способен выполнить это задание в диапазоне 20 и более раундов.

Но если за 20 минут вы делаете 4 выхода, 8 отжиманий в стойке и 16 свингов, то тест кондиционирования превращается в работу над гимнастическими навыками с двумя несущественными сетами отдыха на махах.

Это не значит, что глупо пытаться сделать «Nate» изо всех сил. Начинающие атлеты будут горды и мотивированы тем, чтобы в конце тренировки написать на доске «Rx» и иногда борьба стоит этого. Но только иногда. Я дам основателю CrossFit Inc. дать обоснование кондиционных триплетов.

«В идеале выбранные упражнения не являются достаточно сложными вне быстрого темпа, необходимого для максимизации повторений за отведенное время (обычно 20 минут),» написал Грег Глассман в статье «A Theoretical Template for CrossFit’s Programming» в 2003 году.

Ноги на стене

Некоторые движения требуют значительного уровня силы и навыков, прежде чем атлеты смогут использовать их в кондиционных тренировках. (Iko PB)

В таких триплетах как «Nate» упражнения действительно сложны для большинства атлетов тем, что два из них требуют определенных гимнастических навыков и силы, а также силовой выносливости на протяжении 20 минут. Глассман не говорит, что «Nate» плохо продуманный триплет, но он может быть плохо примененным триплетом если его задумывали как тренировку с метаболическим кондиционированием, но тренер не смасштабировал комплекс должным образом.

Дайте «Nate» чемпиону CrossFit Games Мэту Фрэйзеру и, скорее всего, он замедлится только на расстоянии между кольцами, стеной и гирями. Дайте комплекс атлету, который только что сделал/сделала свой первый выход силой и, скорее всего, он сделает один или два раунда. Или ноль в плохой день, плюс множество содранной кожи и крови.

По аналогии, «Cindy» может быть неправильно применена. Отличные очки в «Cindy» около 30, показывают, что атлет имеет силу и кондицию для анброкен сетов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Если атлет успевает закрыть только 4 раунда, то это показывает, что он делал силовую работу, а не кондиционирование. Основную часть времени, как правило, напрягаясь для одиночных подтягиваний.

Интересно, что вы можете ошибиться с триплетом «Cindy» и на другом конце спектра. Может быть, вы не можете, но Крис Спиллер может.

Спиллер и его Синди

Крис Спиллер на CrossFit Games

Для Криса Спиллера гимнастические комплексы часто нуждаются в модификации, чтобы помочь стать ему более подготовленным. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)

Преподаватель семинаров CrossFit и многократный участник CrossFit Games, Спиллер зарегистрировал легендарный результат в Синди равный 38 раундам в 2007 и 2008. Хотя скромный владелец CrossFit Park City написал мне, что он был «в ожидаемом дипазоне движений» когда ставил этот рекорд.

Спиллер сказал, что за последнее десятилетие он никогда не пытался побить свой результат и даже ни разу не делал Синди по предписанию. Он добавлял 3 тяжелых становых тяги после каждых трех раундов, добавлял тяжелое взятие и толчок после каждого раунда, надевал жилет, удваивал повторения и так далее.

«Мне просто не нужно быть лучше (в Синди), чтобы быть в форме,» писал он.

Спиллер — это, в некотором роде, редкий пример атлета, для кого предписанные тренировки не подходят. Он понял это около 10 лет назад и с тех пор экспериментировал с эталонной тренировкой, поскольку он работал над улучшением общей физической формы.

Все возвращается к цели тренировки. Чего вы хотите достичь как тренер своим триплетом и как вы будете масштабировать его для новичков и опытных атлетов?

Правильное применение комплексов из трех упражнений

Если вы работаете с развивающимися атлетами и хотите провести кондиционную тренировку, придерживайтесь совета Глассмана: сохраните триплет простым и сделайте болезненным, так атлеты максимизируют свои повторения в трех движениях. Рассмотрите запрыгивания на ящик, берпи, скакалку, легкие становые тяги и другие доступные движения, которые позволят атлетам держать очень высокий темп. Или можно модифицировать, чтобы создать такой же тренировочный эффект, снизить нагрузки и масштабировать сложные движения до тех, с которыми новички смогут работать, а не отдыхать.

Атлет отдыхает на тренировке

Если вы хотите, чтобы ваши атлеты работали интенсивно, но видите, что они слишком много отдыхают — скорее всего вы допустили ошибку в программировании или масштабировании. (Katie Pietrowski)

Для более развитых атлетов у вас есть дополнительные опции. Рассмотрите вариации Синди от Спиллера. Точно так же, сильный, квалифицированный, хорошо подготовленный атлет скорее всего сможет поддерживать рекомендуемый Глассманом темп в триплете из 3 становых тяг 143 кг, 3 выходов силой и 30 двойных прыжков, но поднятие веса в становой до 206 кг будет способствовать значительному снижению интенсивности.

Как тренер, вы должны объяснить своим атлетам цель тренировки и затем быстро и компетентно скалировать ее, чтобы они получили то, что необходимо. Это означает искусное программирование каждой тренировки, сбивание спеси с эго ваших атлетов в интересах общефизической подготовленности, и поддержание ваших трудных триплетов работой над навыками и силовым тренингом позже на этой неделе в рамках всестороннего программирования.

Как атлеты, вы должны прислушиваться к своему тренеру, чтобы не упустить смысл и не превратить силовую работу в кондиционирование и наоборот. Умерить эго, скалировать тренировку и сделать ее по хардкору — и затем поработать над своей силой и навыками в другое время.

Если когда-нибудь вы обнаружите, что ваши спортсмены слишком много отдыхают во время кондиционного триплета, который должен выполняться с интенсивностью, пристально взгляните на ваше программирование и масштабирование, и придерживайтесь совета Глассмана при создании своих следующих триплетов.

Об авторе: Mike Warkentin управляющий редактор CrossFit Journal и основатель CrossFit 204.
Материал и иллюстрации: Crossfit Jounal

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *